Ernährungsberatung für Sportler

Nein, aber ich betreibe seit Jahrzehnten Ausdauersport und habe dabei gelernt, was meinem Körper gut tut und was nicht. Diese Erfahrung gebe ich sehr gerne an Läufer, Triathleten und andere Ausdauersportler weiter.

Ein Ernährungstagebuch ist wichtig, um sich besser zu ernähren und Gewicht zu verlieren, da es hilft, die eigenen Essgewohnheiten zu überwachen und zu analysieren. Es ermöglicht, Kalorienzufuhr und Nährstoffverteilung zu kontrollieren, ungesunde Muster zu erkennen und gezielte Änderungen vorzunehmen. Durch das Bewusstsein für die eigene Ernährung können langfristig gesündere Entscheidungen getroffen und Erfolge besser nachvollzogen werden.

Zucker hat im Gehirn eine ähnliche Wirkung wie Alkohol und Nikotin: Der Glücksbotenstoff Dopamin wird freigesetzt und Zucker als Belohnung empfunden. Da Zucker schnell im Körper verarbeitet wird, fordert das Gehirn bald Nachschub – ein Teufelskreis kann entstehen.

Es hängt davon ab, welche Kohlenhydrate man abends zu sich nimmt: Weißbrot, zu weich gekochte Nudeln oder Püree fördern die Fettspeicherung im Körper und sollten vermieden werden. Allgemein stellt der Körper ab etwa 20 Uhr auf Nachtmodus um, und was nach dieser Uhrzeit gegessen wird, wird verstärkt als Fett gespeichert.

Um eine tägliche Essenspause von mindestens zwölf Stunden einzuhalten, sollte die essensfreie Zeit zwischen 17 und 20 Uhr beginnen. Zudem sollten etwa vier Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen liegen.

Für beides gilt: Die Menge ist entscheidend! In großen Mengen machen sowohl Fett als auch Zucker dick. Besonders tückisch ist jedoch die Kombination: Süßes Weißbrot gefüllt mit einem Fleischlaberl führt zu einer hohen Insulinausschüttung, was Heißhungerattacken und optimale Fettspeicherung zur Folge hat.

Laut Ernährungspyramide solltest du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Dies sollte sich auf zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse verteilen. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll.